Bu etkili hareketleri evde deneyebilirsiniz! Tek ihtiyacınız olan iki adet dambıl ve bolca azim.

Dışarıdan bakınca motorsporları sürücülerinin yalnızca bir koltuğa oturup aracı kullandıklarını görürüz. Bu ilk bakışta kolay bir iş gibi gözükse de, arka planda tüm motorsporları sürücüleri mesailerinin büyük kısmını araç dışındaki antrenmanlara ayırıyor. Peki sürücüler nasıl antrenmanlar yapıyorlar, nasıl formda kalıyorlar? Sıradan insanlar da bu antrenmanları gündelik hayatlarına taşıyıp spor rutinlerinin bir parçası haline getirebilirler mi?

F1 pilot koçu Alex Stott'tan herkesin işine yarayabilecek bazı tavsiyeler aldık. Tıpkı bir F1 yıldızı gibi evde antrenman yapmanın püf noktalarını sorduğumuz Stott, elimize 7 maddelik bir reçete verdi.

1. Romanian deadlift



Nasıl yapacağız:

İki elinize dambılları alın ve kollarınızı hafifçe açın.
Kalçanızı arkanıza doğru çıkarın ve belinizi bükerek elleriniz diz altınıza gelecek kadar eğilin.

Kaç kez?

4 set, 12 tekrar

Neden?

"Bu hareketler sürücülerin fren yaparken harcadıkları enerjiyi minimize ediyor," diyor Stott. Ayrıca bacakları güçlendirdiğini ve sürücülerin dengeli bir oturuş için tercih ettiklerini ekliyor.

2. Goblet squat



Nasıl yapacağız:

Her iki elinizle dambılları alın ve göğsünüze yakın tutun.
Yavaşça eğilip kalkın.
Ağırlığı ayağınızın ortasında tutun.
Uyluklarınızı 90 dereceye kadar yere yaklaştırın.

Kaç kez?

4 set, 12 tekrar

Neden?

"Bu, bacak ve karın kası oluşturmak için harika bir egzersiz," diyor Stott. "Ve bunlar sürücülerin frenleme yaparken en çok ihtiyaç duydukları şey" diye de ekliyor.

3. Dumbbell press-up



Nasıl yapacağız:

İki dambılı yerde sabitleyerek şınav pozisyonuna geçin.
Göğsünüzü yere doğru indirin ve dirseklerinizi içeride tutun.

Kaç kez?

4 set, 10 tekrar

Neden?

Dambıllar ile şınav çekmek hareket halindeyken dengenizi korumanıza yardımcı olur ve bu durum özellikle araç içindeyken oldukça önemlidir.

4. Renegade row



Nasıl yapacağız:

Ellerinizde dambıllar ile hafifçe eğilin.
Kalça ve omuzlarınızı sabit tutmaya çalışın ve el değiştirerek dambılları kendinize doğru çekin.
Denge sorunu yaşarsanız ayaklarınızı biraz daha açın ve öyle devam edin.

Kaç kez?

4 set, 10 tekrar

Neden?

Bu hareket küçük kaslarınızı dahi harekete geçirir ve sırtınızın üst kısmını oldukça güçlendirir.

5. Half-kneeling shoulder press



Naıl yapacağız:

Sol dizinizin üstüne çökün ve sağ elinizle dambılı kaldırmaya başlayın.
Ağırlığı kaldırırken dik durun ve yana ya da arkaya doğru eğilmekten kaçının.
Ağırlığı omuz hizanızda kaldırıp indirin ve diğer kola geçmeden önce tüm tekrarları yaptığınızdan emin olun.

Kaç kez?

4 set ve her iki kolda 10'ar kez tekrar edin

Neden?

"Bu hareket özellikle omuzların güçlenmesi için kilit önem taşır," diyor Stott. "Bu da araçta dengeli bir duruş için olmazsa olmazlardan biri" diye de ekliyor.

6. Weighted dead bug



Nasıl yapacağız:

Sırt üstü uzanın.
Dambılı elinizde yukarı doğru yükseltin ve dizlerinizi 90 derece bükün.
Dambılı sabit tutarak bacaklarınızı çekip bırakın.
Bacaklarınızı sırayla değiştirin.

Kaç kez?

4 set ve 45 saniye boyunca

Neden?

"Güç ve denge sağlayan belki de en iyi egzersiz budur," diyor Stott. Ayrıca uzun süre direksiyon başında olsalar da sürücülerin bu egzersiz sayesinde kaslarının gevşemediğini ekliyor.

7. Seated Russian twist



Nasıl yapacağız:

Yere oturun ve dambılı iki elinizle tutun.
Ayaklarınızı yere temas ettirmeden dizinizi bükün.
Dambılı bel hizanızda yere değmeyecek şekilde gidip getirin.
Kalçanız dışında hiçbir yerinizin yerle temas etmesine izin vermeyin.

Kaç kez?

4 set, 10 tekrar

Neden?

"Bu alıştırma sürücüleri araç içindeki benzer bir pozisyona hazırlıyor ve güçlü kalıp kavrama kudretlerinin artmasını sağlıyor," diyor Stott.

Son kez hatırlayalım:

Romanian deadlift 4 set, 12 tekrar
Goblet squat 4 set, 12 tekrar
Dumbbell press-up 4 set, 10 tekrar
Renegade row 4 set, 10 tekrar
Half-kneeling shoulder press 4 set, 10 tekrar
Weighted dead bug 4 set, 45 saniye boyunca
Seated Russian twist 4 set, 10 tekrar